Menú semanal económico: Cómo ahorrar en comida tiempo y dinero

La clave para ahorrar en comida está en aprender a comprar de forma inteligente y preparar un menú semanal económico, aprovechando al máximo los alimentos.

Voy a dejarte algunos consejos, ejemplos y recetas para organizar el menú semanal familiar ahorrandote tanto tiempo, como dinero con algunos consejos simples.

Y al final encontrarás un ejemplo de menú semanal por menos de 10€ por persona para inspirarte.

Consejos para comprar de forma inteligente y económica

Conseguir ahorrar en comida no solo implica administrar nuestro presupuesto de manera eficiente, sino también saber cómo comprar de forma inteligente y económica.

A continuación, te presentamos algunos consejos que te ayudarán a tomar decisiones acertadas en el supermercado:

Comprar alimentos de temporada

Una de las estrategias más efectivas para reducir el gasto en comida es optar por alimentos de temporada. Durante su época adecuada, los productos tienden a ser más abundantes y, por lo tanto, los precios son más bajos. Además, al comprar alimentos de temporada, disfrutamos de su sabor y frescura en su mejor momento.

Aprovechar pescados menos glamurosos y económicos

En lugar de optar siempre por los pescados más populares y caros, conviene considerar alternativas más económicas y igualmente nutritivas.

Pescados como la caballa, trucha, la sardina o el boquerón son excelentes opciones en términos de precio y contenido de ácidos grasos poliinsaturados.

Beneficios de las legumbres como opción económica y nutritiva

Las legumbres son una excelente opción para ahorrar en comida, ya que son económicas y muy nutritivas. Ampliar nuestro consumo de legumbres por semana nos permite disfrutar de una fuente de proteínas vegetales de alta calidad.

Con solo medio kilo de garbanzos, caldo o pollo, patata, un poco de chorizo y zanahoria por ejemplo, podemos preparar una comida completa para cuatro personas, económica y llena de nutrientes.

Estrategias para aprovechar al máximo los alimentos

En esta sección, aprenderemos diferentes estrategias para maximizar el aprovechamiento de los alimentos, reducir el desperdicio y ahorrar en nuestra compra de comida.

Descubriremos cómo utilizar las frutas y verduras en mal estado de manera creativa, cómo congelar adecuadamente los alimentos para prolongar su vida útil y cómo mantener nuestra despensa y nevera ordenadas para evitar compras innecesarias.

Recetas utilizando frutas y verduras en peor estado

No deseches las frutas y verduras que estén en mal estado de inmediato. En lugar de ello, utiliza tu creatividad para transformarlas en deliciosas recetas. Puedes preparar caldos, cremas o batidos utilizando frutas y verduras que ya no sean aptas para su consumo en su estado original. De esta manera, no solo evitarás el desperdicio, sino que también ahorrarás dinero al aprovechar al máximo los alimentos que ya tienes en casa.

Por ejemplo, en casa compro zanahorias y las comemos como snack. Y las que quedan algo peor son las que uso luego para caldo y después las aprovecho en un puré (el puerro con zanahoria y algo de queso o leche por ejemplo).

Congelar alimentos para alargar su vida útil

Una excelente estrategia para evitar el desperdicio de alimentos es congelar aquellos que no vamos a utilizar de inmediato. Congela las verduras crudas, como el brócoli o la coliflor, en porciones individuales para facilitar su posterior utilización en diferentes recetas. También la carne, separada en partes listas para uso, o puedes dejar hamburguesas o albóndigas preparadas (con huevo, leche y pan rallado).

También puedes congelar el pan sobrante para evitar que se ponga duro y aprovecharlo en otras ocasiones. La congelación es una forma eficaz de prolongar la vida útil de los alimentos y ahorrar en futuras compras de comida.

Mantener la despensa y la nevera ordenadas

Un paso clave para ahorrar en comida es mantener la despensa y la nevera correctamente organizadas. Esto nos permite tener una visión clara de los alimentos que tenemos disponibles, evitando comprar productos innecesarios o duplicados.

Además, es importante consumir primero los alimentos que llevan más tiempo almacenados y están cercanos a su fecha de caducidad, para evitar que se estropeen. Mantener un orden adecuado en la despensa y la nevera nos ayuda a aprovechar al máximo los alimentos y evitar el desperdicio.

Planificar la compra en función del menú

Si tienes pensado el menú de antemano, y además planificando para reaprovechar o hacer batch cooking, ahorrarás mucho al comprar sólo lo necesario, y no añadir tantas cosas no previstas ni desperdiciar comida.

Alternativas económicas y sabrosas en carnes

Opciones más económicas y sabrosas

Cuando se busca ahorrar en comida, no es necesario optar por los cortes de carne más caros para disfrutar de platos deliciosos. Existen opciones más económicas y igualmente sabrosas que pueden ser la elección perfecta para ajustar el presupuesto. Por ejemplo, las alitas, muslos o cuartos de pollo son una alternativa económica que, preparadas de manera adecuada, pueden resultar muy sabrosas.

Yo lo preparo normalmente con pimentón, sal y pimienta, y añado algo de agua a la bandeja para que quede más caldo. Y en una bandeja separada, añado patatas cortadas por la mitad. Puedes ver la receta en más detalle aquí .

Los contramuslos de pollo también son una opción económica y versátil, que se pueden utilizar en una amplia variedad de recetas. No subestimes estas alternativas más accesibles, ya que pueden ser la clave para disfrutar de platos deliciosos sin gastar de más.

También la carne picada tiene múltiples posibilidades. Si la compras en la carnicería o en la carnicería del supermercado no será mucho más cara pero sí de mejor calidad.

Trucos para ahorrar energía en la cocina

Para ahorrar energía mientras cocinamos, podemos poner en práctica algunas estrategias sencillas que nos permitirán optimizar el consumo y reducir nuestro impacto medioambiental. A continuación, te presentamos algunos trucos para ahorrar energía en la cocina:

Cocinar varios alimentos a la vez en el horno

Una forma eficiente de aprovechar el consumo energético es cocinar varios alimentos a la vez en el horno. Cuando planifiquemos nuestras comidas, debemos tratar de incluir varios platos o ingredientes que puedan cocinarse al mismo tiempo. De esta manera, aprovecharemos al máximo el calor generado por el horno y reduciremos la cantidad de energía utilizada en cada sesión de cocción.

Utilizar olla a presión para legumbres y guisos

La olla a presión es una herramienta muy útil para cocinar legumbres y guisos de carne de forma más rápida y eficiente. Al cocinar a presión, se acelera el proceso de cocción, lo cual nos permite ahorrar tiempo y energía. Además, al mantenerse una presión constante en el interior de la olla, los alimentos retienen mejor sus nutrientes y sabores, obteniendo resultados deliciosos en menos tiempo.

Aprovechar el calor residual del horno

Después de apagar el horno, este sigue conservando calor durante un tiempo. Podemos aprovechar este calor residual para recalentar comidas previamente preparadas o incluso para calentar pan. Por ejemplo teniendo pan congelado, poniéndolo en el horno al terminar de preparar la comida, queda crujiente y como recién hecho.

De esta manera, ahorramos energía al no tener que encender nuevamente el horno o utilizar otros electrodomésticos para calentar la comida. Implementar estos trucos en nuestra rutina culinaria nos permitirá no solo ahorrar energía, sino también reducir nuestros gastos en el hogar y contribuir de forma positiva al cuidado del medio ambiente. Recuerda que pequeñas acciones como estas pueden marcar la diferencia a largo plazo.

Estrategias adicionales para ahorrar en comida

Congelar alimentos en porciones individuales

Una de las formas más eficientes de ahorrar en comida es congelar los alimentos en porciones individuales o de la forma en que vayamos a consumirlos.

Esto nos permite tener control sobre la cantidad que consumimos y evitar desperdiciar comida. Podemos preparar porciones de las comidas que más consumimos, como sopas, guisos, estofados, para tener siempre a mano una comida lista para calentar. Además, al congelar los alimentos en porciones individuales, evitamos tener que descongelar una cantidad grande de comida cuando solo necesitamos una porción.

Reutilizar sobras en nuevas recetas

Otra estrategia muy efectiva para ahorrar en comida es aprovechar las sobras y reutilizarlas en nuevas recetas. En lugar de desechar los restos de comida, podemos transformarlos en platos deliciosos. Por ejemplo, las sobras de pollo asado pueden convertirse en una ensalada, las verduras cocidas pueden utilizarse para hacer un salteado o un revuelto, y el arroz cocido puede ser utilizado como base para unas sabrosas croquetas. Es importante ser creativos y adaptar las sobras a nuestras preferencias y gustos.

Un ejemplo de esto:

• Preparar pollo asado.
• Con los huesos del pollo y verduras, haces caldo.
• Con los restos de pollo, haces croquetas.

Una de las últimas veces aproveché restos de pollo y me hice unas croquetas con el pollo troceado y curry que resultaron deliciosas.

Almacenar los alimentos de manera adecuada

Un buen almacenamiento de los alimentos es fundamental para prolongar su vida útil y evitar el deterioro prematuro. Para ahorrar en comida, es importante guardar los alimentos de manera adecuada y seguir algunas pautas básicas. Por ejemplo, es recomendable utilizar recipientes herméticos para guardar frutas y verduras en la nevera, evitando la acumulación de humedad. También es importante separar los alimentos crudos de los cocinados, con el fin de evitar la contaminación cruzada. Además, es esencial etiquetar y fechar los alimentos almacenados, de forma que podamos consumir primero aquellos que llevan más tiempo almacenados y están cerca de su fecha de caducidad.

• Utilizar recipientes herméticos para frutas y verduras en la nevera.
• Separar los alimentos crudos de los cocinados.
• Etiquetar y fechar los alimentos almacenados.

Ejemplo de menú semanal familiar económico

Aquí os voy a dejar lo que podría ser perfectamente un menú semanal en una semana en que están los niños conmigo (Sí, sé que no hay pescado, pero es que vamos por temporadas y actualmente no lo comen. Si vosotros sí pues podéis perfectamente cambiar algunas cenas por pescado).

Las semanas que estoy sola suelo omitir la carne y comprar pescado en su lugar, como salmón, trucha o dorada un par de días o congelo (3€ / Ración) y añadir más verduras como calabación, coliflor, guisantes, más legumbres…

Observaciones sobre el menú:

• Como ves, el caldo del pollo se reaprovecharía en varias de las recetas.
• Las verduras del caldo sirven para hacer puré.
• Podrías incluso hacer cocido, y luego dejar el caldo y las verduras aparte.
• El caldo se congela muy bien, puedes hacer mucho (lo que de tu olla) e irlo usando después.

Puedes encontrar muchas de estas recetas rápidas y sanas en esta otra entrada.

Lista para ahorrar en la compra

A continuación te dejo el desglose de lo que sería la compra para este menú semanal, he redondeado los precios a la alza más o menos:

Ingrediente	Precio aproximado
2 Cuartos de pollo	4 €
1Kg carne picada	8 €
1kg harina	1€
300gr legumbres	0,5 €
1 Puerro	1€
1 Kg zanahorias	1€
1kg Patatas	1€
2 Kg Pasta (Ramen, Sopa, Macarrones, Spaguetti, placas lasaña…)	3 €
Tomate frito	1€
Pan de hamburguesas	2€
Huevos	2€
2 L Leche	2 €
Queso rallado	3€
1 Mozarella	1 €
TOTAL APROXIMADO	28,5 €

Estas cantidades serían aproximádamente para 3 personas. Obvio con algo de ajuste puedes sumar raciones y no suma tanto el tiempo de cocinado, que como ves es bastante breve en casi todas las recetas. Yo eso lo tengo bastante en cuenta.

Completar la compra

Obvio luego hay que sumar desayunos, almuerzos, meriendas, postres, etc.

Pero siguiendo la dinámica de reaprovechar y optar por opciones económicas (fruta de temporada y comprar sólo la necesaria) y en lo posible menos preparadas (podemos hacer algún bizcocho por ejemplo aprovechando horno, comprar pan y congelarlo…) podríamos ahorrar algo más.

Pero un menú semanal económico y casero permite luego darse algunos caprichos en los extras. 🙂

Aquí tienes ideas de desayunos saludables, y algunas ideas de almuerzos para los niños para el cole.

Ejemplo real de compra por menos de 30 € a la semana por persona

Para que veas un ejemplo, porque me sorprende a veces las cantidades que se gasta la gente (aunque obvio depende del estilo de vida y cuántos sean) a continuación te dejo un desglose del mes de Junio, comiendo y cenando en casa todos los días. Todas las compras de alimentación van por tarjeta a esa cuenta.

Dos semanas con 2 niños, y 2 sola. Lo que sería una media en realidad de menos de 30€ totales por persona a la semana. Y eso considerando que ahí se incluyen también artículos de higiene, limpieza, etc.